舒緩焦慮情緒 勇敢共處不起舞

[調心]

http://n.yam.com/tlt/healthy/201102/20110213234186.html

文／李嘉修

小菁（化名）就讀大三，她因長期受焦慮情緒所苦，前來求助。她很在意他人及自己的一言一行，對於別人的一句話、一個眼色，抑或一個舉動，都很容易開始在她的腦海中反覆思索，形成負面的聯結與想像，例如，「我是否又做錯了？」「這是不是表示他不喜歡我？」「我這麼說真是蠢斃了！」因而時有終日惶惶不安的感受。

諮商時，她也頻頻擔心自己說得「不夠好」，詢問她可否把剛才說過的話重述一次，或向我確認，我聽了她的敘述之後，對她的感受是什麼？

小菁發覺自己很容易對於周遭的人、事、物產生過度的聯想，並導致焦慮不安的情緒與行為反應，她形容自己就像含羞草一般，稍有風吹草動，便容易敏感且畏縮起來。雖然有時她會思索自己的想法是否合理，但多數時刻卻仍傾向落入習以為常的想法模式與負面的感覺當中，令她困擾不已。

因此，在諮商歷程中，我引導她練習下述3個減緩焦慮情緒困擾的方法：

◎記錄想法

人的想法與念頭往往倏忽多變，尤其容易緊張焦慮的人，腦中可說時常處於紛亂的思緒當中，假使未靜下心來細細觀察與體會，著實不易覺察自己究竟想了些什麼，容易就隨著慣性與直覺，對腦中的念頭產生焦慮的情緒與行為反應。

因此，將腦中的想法與念頭，用寫字或打字的方式，具體記錄下來，是放慢思考速度，以釐清並確認自己想法的好方法。

◎靜觀想法

記錄想法後，試著靜下心來體驗它、觀察它及感受它，接納自己所有的「動心起念」，靜觀想法如何的生成與變化，任其自由來去，並且告訴自己：「那不過是一個想法罷了，我不反應，它也不會怎樣的。」或是對它說：「這只是一個令我焦慮的念頭而已，但我不會上當的！」試著與之共處，但不隨之起舞，練習靜觀想法，但不對它做出反應，或再產生其他的聯想。

◎腹式呼吸

靜觀想法的同時，搭配練習腹式呼吸，就是吸氣時，讓自己的腹部鼓起來；吐氣時，讓自己的腹部消下去，想像將空氣吸進自己的腹部，再從腹部將空氣壓縮出來，並盡量延長吐氣的時間（約莫吸氣時間的1.5至2倍），以舒緩失調的自律神經，改善焦慮情緒的困擾。（作者為國立交通大學諮商中心兼任諮商師）

[亮亮]

調心:先謝謝妳提供的影片<小貓，大海，>好美啊 讓我想到幸福就是去看海，聽古典音樂，把家打掃乾淨，欣賞陽台種的盆栽。

舒緩焦慮，我也會為了同事間 他們說的話，反覆去想。我是業務單位直場文化勾心鬥 角 ，忌妒 在所難免。
妳所提的紀錄想法。靜觀想法，我覺得以我此刻還需時間消化，吸收。
各位親愛的同學有方法 或意見可提醒我??謝謝!!

[春天]

親愛調心
很棒與確實的文章分享
這幾點是我現在都在進行,當然感謝奶奶小元莊莊紅豆
不斷為我解答與教導,謝謝你們.

[ying]

調心：
謝謝你的分享，
這篇文章好實用，
希望自己可以應用並且有效果。

[ucbird]

謝謝調心的分享。
我第一次看到這樣的文章，
覺得實用性很高。
我應該也要試著隨時記錄自己的想法，
觀察自己的想法，
才不會落入負面思考的陷阱中。

[想圓的小元]

實驗者 : 想圓的小元
期 間 : 2 ~ 3 個月
結 果 : 記錄想法 , 靜觀想法 很有效.(腹式呼吸沒試 , 因為吸不進腹部....)

[apple奶奶]

小元
做腹式呼吸時
腦子要放空
最好放音樂
音樂的輕柔旋律
能夠幫助呼吸節奏順暢些

調心的內心有熱情
好東西喜歡與好朋友分享

最近奶奶感到討論區的正向能量很高
老人家[足歡喜]

[想圓的小元]

親愛的奶奶 ,

小元跟妳求救 ?
腹式呼吸一直沒辦法吸,是因為我的胃部一直處於緊繃的狀態,
好像有繩子綁住肚子, 就算告訴自己放鬆~ 放鬆~也是有感覺被綁住,
我知道是焦慮的問題還沒完全好,我也一直努力,
但我只能吸到胸部, 我也不知怎麼辦 ?

[ying]

小元：
腹式呼吸就是吸氣的時候腹部凸出，
呼氣的時候腹部凹下去，
慢慢吸氣，慢慢呼氣，
呼氣的時間比吸氣稍長一點。

我剛開始練習時，
是相反的，
吸氣時肚子凹進去，
呼氣時肚子凸出來，
練了幾次才練對，

每次做腹式呼吸10分鐘，
就覺得蠻放鬆舒服的，
睡前做也很好，
會比較好睡。

[紅豆]

小元……
你試過躺著看看嗎？
躺著也是用胸式呼吸嗎？

[想圓的小元]

嗯嗯~~
躺下時胃就感覺被東西壓著,吸不進去.
我也對著睡眠呼吸法的CD,
看著小球上上下下, 呼啊~ 吸啊~ 奇怪就是有東西綁著的感覺,
胃部的肌肉就像 "驚到" 一樣,是繃住的感覺.

或許我修行的時間還不夠久, 希望慢慢就會好了, 謝謝大家.

[紅豆]

可憐的小元
原來你這麼不舒服，卻還一直鼓勵大家

[調心]

嗯嗯~~
躺下時胃就感覺被東西壓著,吸不進去.
我也對著睡眠呼吸法的CD,
看著小球上上下下, 呼啊~ 吸啊~ 奇怪就是有東西綁著的感覺,
胃部的肌肉就像 "驚到" 一樣,是繃住的感覺.

小元:

請試按壓內關穴...（如圖藍點的地方用大拇指按壓施力）
胃脹氣有時候會卡住呼吸...（真的很難過）
按壓此穴效果不錯..
也可以達到鎮靜的效果..
聽說胃痙癵也可適用喔！
不過我的手時常按的沒力

[ucbird]

有關腹式呼吸法的一點心得：
以前我聽別人說腹式呼吸法就是想像把空氣吸到肚子去，吸氣之後肚子會膨大，可是我聽起來覺得好疑惑，吸氣不是只能吸到肺裡嗎，為什麼要把空氣吸到肚子裡呢？而且真的把空氣吸到肚子裡，不會脹氣脹的很難受嗎？這個疑問一直放在我心裡，直到有一次遇見一位老師，他告訴了我驚人的秘密。
想像肺部是一個真空的腔，要如何把氣吸進肺裡呢？靠的是肋骨上提，肋間肌收縮，這時肺部的空間會變大，負壓把肺泡撐開，空氣就流進肺裡；呼氣的順序剛好顛倒，肋骨下降，肋間肌舒張，肺部空間變小，肺泡被壓扁然後空氣就吐出去。肺部的空間其實是很大的，我們每次呼吸並不會利用到肺部的全部空間，主要是上肺部在進行呼吸運動，那如果利用到下肺部呢？因為下肺部也充滿空氣的話，會把肚子往上頂，看起來好像空氣吸進了肚子裡一樣。重點就在這裡了，腹式呼吸法並不是真的把空氣吸進肚子裡，而是利用深吸氣的時候，把空氣灌滿下肺部的空間，這樣整個肺部的含氣量是最飽滿的狀態，而且肚子也會被頂的鼓鼓的樣子。
要練習腹式呼吸法，要用一點想像力，不要再想像把空氣吸進肚子裡了，因為那實在做不到。應想像的是，藉由緩慢的吸氣過程，下肺部被你吸的空氣給灌滿了，然後再慢慢的吐氣，就像把吹飽的汽球慢慢洩氣一樣，吐氣的時間要比吸氣的時間稍長，大概是1.5比1的時間。腹式呼吸法在練習時要專注在這個吸吐的過程中，每一次練習至少要有個15個吸吐的回合，愈多愈好，這樣久了之後就可以感受到放鬆的感覺了。

[想圓的小元]

紅豆 妳好,

看到妳寫兒子的那篇,讀著讀著心裡感覺好軟好軟..
或許還在吃藥,情緒感覺平平的,但是感動的文字已經進入了心裡.

我也是一個 "黃酸" 的小孩,
母親常常在中午才帶著我去買菜,因為菜比較便宜,
但是我偶而可以吃到青蔥菱形的小麵包,那是常生病的我的安慰獎,
雖然母親沒說,我知道那是偷偷省下的菜錢買的,
幸福滿足的回憶,現在吃到麵包都會想起..

其實小孩都知道, 情感的付出有超越語言的穿透力,
我相信妳兒子一定能收到的.


調心 ,

厲害~你有好多圖啊! 3Q ~我會用力按按看.


Ucbird,

3Q~ 我第一次看到這種方法,我會好好練習,看能不能突破..

謝謝大家 , 真溫暖 ...