2017/04/24 內觀認知療法講座的經驗分享講稿

[ying]

4/24 晚上的講座要經驗分享，
我從早上開始預期焦慮，

講座開始時我在椅子上坐立難安，心悸到不行，很想奪門而出，

後來總算上台分享，
整個人抖到不行，
還好話講得出來，雖混亂，也分享完畢了！它就是如此！

我把講稿放在第二樓，大家參考！

[ying]

下面是2017/04/24 內觀認知療法講座的經驗分享講稿：

　　我學習周宏老師教導的療法（強迫症的內觀認知療法）已經四年多了，目前主症狀社交恐懼症的情形是一般的社交活動大都可以因應，但在像現在這樣在眾人面前說話對我來說仍然是太艱難的任務，所以我可能會有各種畏懼的症狀出現，這個在我目前的想法上症狀出現是沒關係的，雖然會覺得糗斃了，但也剛好可以用這個機會做自我接納的練習，我就是這樣容易緊張的人，它就是如此，也就是如此，也就是既然我花了四十多年的時間在社交恐懼上面越演越烈，自然也需花多一點的時間來練習自我接納，讓自己的上台恐懼可以漸次的減弱！半點也急不來。

　　再提一下我的病症發展史好了，我從小就是個精神健康方面比較耗弱的孩子，遇事容易畏縮害怕，極沒安全感，看到人只想躲在媽媽的裙子後面，人格特質符合畏避型人格的症狀；從小到大發生過的病症有選擇性緘默、注意不集中過動、社交恐懼症、憂鬱症、身體畸型恐懼症、廣泛性焦慮症等，憂鬱症從高一開始的輕鬱到大學畢業後演變成重鬱症，憂鬱症發病的主因是不能接受自己是個容易畏縮逃避的人，愈要自己勇敢去面對愈是去壓抑的自己內心的恐懼，恐懼就反彈的愈嚴重，導致社交恐懼最嚴重時達到連門都踏不出去的情況，看到鄰居就覺得十分恐怖，總覺得別人看到我這麼怪異的樣子都會十分討厭害怕，所以我有幾年的時間差不多都過著大門不邁、二門不出像千金小姐般的日子，外表看起來什麼都不用做超幸福，但內心極端自卑自貶到生不如死的苦境，感到萬分痛苦！

　　醫療方面因在年輕時精神領域的醫療資訊嚴重不足，所以一直到2002年才踏入醫院精神科治療，那時憂鬱症己發病十多年，哭到淚水差不多乾了，醫生診斷為中度重鬱症。在正規醫學治療其間儘量嘗試各種療法，除了藥物治療，做了三期九個月的團體治療、四年的個別心理治療，又為了生活有重心，去上了好些課程做為正規治療外的輔助，所以在那段時間學了瑜珈、氣功、二胡、拚布、油畫、素描等等自己感興趣的事物，拚盡力氣只為了改善自己的症狀，無奈天不從人願，在尚未找到適合自己的、能緩解痛苦的方法前，症狀時好時壞，有時感覺前進了一步，有些開心了，但隨便一個情境下來就又拖到泥沼去，如此一來漸漸地陷入絕望，只能看著那些接受正規治療有效果的病友們感到羨慕然後悲傷自己的處境，真的是很無奈。

　　己經忘了接觸愛心會關懷區網站有多久時間，可能和開始做正規醫療的時間差不多，愛心會的網路關懷區和醫院正規治療陪我走過這輩子最難熬的時間，每每掉下黑暗幽谷都靠著apple奶奶和愛心會同學的關懷鼓勵才能撐過了一次又一次的低潮，就算如此，我的病況還是逐漸走下坡，在2012年時憂鬱症狀愈加沈痾，我的眼神和反應逐漸呆滯，生活自理功能逐漸下降，可以想像在沒改變的情況下接下來的命運也許就是在療養院渡過餘生吧？很感恩的在看似絕望，生命的火光逐漸昏暗時出現一個貴人，大概在這個時間周宏老師剛好在愛心會關懷區上傳了一本書，名稱是〝強迫症的內觀認知療法〞，原本認為自己是社交恐懼症，那本書和我無關，不知為何一時好奇把那本書下載下來看看裏面寫什麼，這一看不得了了，開啟了我生命的另一頁，我從此開始逐漸走出陰霾，迎向陽光！

　　在2012年底剛開始操作這個療法時，我的腦子己經僵化的蠻明顯，也就是變笨很多，所以當時〝強迫症的內觀認知療法〞這本書一本大約只看懂半本，幸運的是操作法的部份非常非常簡單，就是整天不停的唸〝它就是如此〞就好了，變笨也有好處，我不曾懷疑過這樣子唸到底有沒有用，就是想到就唸，不停的唸，也不懂這樣子唸為什麼會有效？就只是仿照書中所說整天不停止的唸而己，例如早上起床就唸〝我起床了，它就是如此，今天睡眠品質很差，它就是如此，做了惡夢，它就是如此，還被惡夢嚇醒，它就是如此，惡夢歷歷在目，它就是如此，哦！好了！去刷牙了，它就是如此…………〞，諸如此類的，誰知道唸一唸幾個月後效果會出現，我的焦慮感有明顯改善，連帶憂鬱也有改善，一時之間，我的興奮難以言喻，還以為焦慮會從此離我遠去，舊拍謝ㄟ！沒有這麼好康的事哦！焦慮和憂鬱只能一點一滴一點一滴慢慢的慢慢的改善，情緒起伏還是很大，練習的初期還是會因為情緒的劇烈起伏難以忍受而對天吶喊〝神啊！為什麼讓我受這種苦？〞，後來漸漸、漸漸的狀況愈來愈穩定，心中竊喜的同時上天的考驗並沒有結束，2014年年底恐怖的更年期症狀出現，因體質弱我的更年期症狀非常嚴重，身體調節力整個大失調，全身各種不同的症狀一起發病，因初期不知這便是更年期症狀，怎會突然間全身都是病痛？有夠嚇人的，為此逛遍醫院診所各科門診，情況十分混亂，把整個身心狀況往下拖了一大把，到2015年中旬更年期症狀較為穩定後再重新練習內觀療法時差不多等於從零開始，不過沒關係，我己經有經驗了，知道再糟就是如此，它就是如此，我只要繼續持續不斷的練習，終究會一點一滴一點一滴的往上爬的！

　　那麼這句這麼簡單的話為什麼會有效果呢？只有說〝它就是如此〞呢！就這樣？這麼簡單？只有這樣就有效果？單純的理解就是這句話可以幫助我們接受一切的現象，當我們不能接受一些事物時，我們習慣不停的否定它、批判它，一直到事物改變成我們想要的樣子我們才會停止否定；講到這裏又要開始無奈了，事情總是不太會照我們想要的樣子運作，不如意事十常八九，這樣會造成什麼情況，我們會一直否定自己遇到的狀況，然後變成一直不停的在製造負面想法和情緒，造成情緒波動愈來愈大，如果同樣的情況下我們反向操作用接受的方式呢？那麼我們立即就能停止否定，停止否定這個動作就能停止負面情緒不停的滾雪球，只要停止負面情緒的增加，原本出現的情緒會順自然曲線慢慢淡化，這樣漸漸的情緒就能平靜下來。

　　說的容易做的難，要接受一件我們看不順眼的事物是多麼不容易的事，所以我們只好反覆不停的練習，把〝它就是如此〞這句話當成吃飯、睡覺一樣必要，每天都要吃飯，每天都要睡覺，那麼當然每天都要唸〝它就是如此〞，想到就唸，時時刻刻唸，像說我現在在做經驗分享，〝它就是如此〞，這裏怎麼這麼多人啊！好恐怖！〝它就是如此〞，我緊張到快心臟痲痺了，〝它就是如此〞，大家的眼睛都看著我呢！有夠可怕！〝它就是如此〞！

　　內觀的另外一個重點是曝露不反應，當一件事情發生時，它就是已經發生的事實，已經過去了，無論我們怎麼生氣、悔恨、悲傷、指責，它都不會改變了，不管我們對自己或他人升起負面的情緒反應，最終傷害的都是我們自己的健康，所以這些負面的批判、指責、懊悔和情緒其實都是自己和自己本身的內鬥，等於自己和自己打架，跟團體一樣，要讓團體垮掉最快的方式就是內鬥，反觀個人，要讓自己身心垮掉最快的方式也是內鬥，所以這個曝露不反應的練習很重要，我們把自己的注意力從向外觀看改為向內觀看，觀察自己的呼吸、情緒、感受，什麼事情發生引起什麼樣的感受、情緒？或者呼吸有什麼改變？觀察到情緒起伏時，不做任何反應，就觀看就好，不評價、不批判，不判斷自己的情緒起伏是好是壞，不排斥，不否定，不壓抑，讓情緒自然存在，情緒就會順其自然的順著自然曲線漸漸平靜，若觀看到呼吸因情緒起伏變急促時也一樣，練習觀看就好，接受呼吸就是變急促了，只觀看它，它慢慢的會緩和下來然後恢復正常呼吸。

　　曝露不反應的練習練習一段時間之後，對自己的情緒反應會愈來愈清楚，情緒就是升起降下升起降下，沒受到其他事件刺激時就慢慢的恢復平靜，每次都是這樣子，每次都一樣，都是順著自然曲線在走的，沒有例外，愈清楚後就愈不害怕負面情緒的出現，它來了又去來了又去，不管怎樣，都是會消失的，不壓抑、不反彈、不否定，負面情緒就失去力量，漸漸的心情平靜的時間愈來愈多，當然這個需要長時間的練習，沒有一蹴可幾這麼好的事情。

　　再來談到打坐，我覺得打坐非常好，是我嘗試過的方法中能讓身心穩定下來最好的方法，需注意的是有沒用錯方法，如方法用錯可能有反效果，跟運動一樣，運動方式不對或運動姿勢不良都會造成運動傷害，所以建議跟運動一樣找個老師指導，如果能由有開診指導靜坐的精神科醫師或心理師來教導，那對我們而言那當然會更優囉！現在從打坐有可能會用錯的方法中舉兩個例子，例如打坐強調不追求效果，就是打坐就好，跟曝露不反應一樣，就只是用方法打坐，坐的好坐或的不好都沒關係，不給評價，若追求效果就有可能產生懊悔，反倒產生負面情緒了！例如打坐時有胡思亂想的狀況是沒關係的，發現自己在胡思亂想後就對自己說：「我發現自己在胡思亂想了，它就是如此！」，放輕鬆！然後輕輕的回到方法就好，若不允許自己有妄想還去抵制妄想的產生可能造成愈坐心裏愈不平靜，負面情緒反倒增加，這樣的情況也要避免。找老師時也要很注意，避免找強調怪力亂神神秘經驗的老師，怪力亂神對我們的身心平靜並沒有益處，反倒有可能造成我們沒有向內觀看，而去向外求了，向外求造成的後果相信同學們有很多體驗，那是造成我們身心不能穩定的源頭之一，例如求功名利碌，求別人的贊美等等，求不到時的痛苦相信大家都很了解。

　　當我們能接納自己，減少自己對自己的內鬥，情緒逐漸平穩，沒有耗損太多力氣在內鬥時，我們才有多餘的力氣去做自己想做的事情（一邊在做自己想做的事情時還是需一邊繼續運用內觀法去因應哦！），只要多行動一次就多一份力量，多一份信心，多行動一次就多一次對自己的肯定（過程是辛苦的，但那也會成為我們蛻變時期中很棒的體驗），這樣子逐漸的就能讓自己的生活拓展出去，生活漸漸的愈來愈豐富，愈來愈有自信，當然的情緒也變得愈來愈正向了！我自己的例子是現在可以想去那兒就去那兒，想參加什麼活動就參加什麼活動（上台講話除外！），跟之前症狀嚴重時比較起來，現在真的是太Free，太自在了！

　　在4/22愛心會會員大會後，周宏老師有提點我一件事，這個我覺得還蠻重要的，就是我的接納練習做的不夠徹底，當我對事件產生災難性想法而糾結時，我只注意到認知災難性想法是錯誤的，去接納自己會升起災難性想法，沒有接納到就算災難性想法真的發生也是它就是如此，也就是如此，例如我極恐懼自己會變成沒用的人，徹底的接納是就算我真的變成我自己認為的那種沒用的人也是去接納，它就是如此，也就是如此，這對我來說真是最高境界，如果真的做到徹底的接納我的病大概就全好了！

　　再來還要再用力的感謝愛心會和周宏老師，沒有大家的幫忙我今天就不是站在這裏而是在療養院，而且可以想像大家也不會去療養院看我，我就一個人孤單的老死在療養院了，好可憐哦！想像力很豐富齁！真的很感謝！謝謝大家的關懷、支持和幫忙！謝謝！

[sunny]

Ying很棒喔

[ying]

這一樓放去年寫的本來要分享但沒分享到的講稿，
對照一下，去年對某些細節寫的較清楚！

下面放去年寫的講稿：

　　Apple奶奶、周宏老師，各位大家好，我是ying，今天能在這裏分享我病症改善的過程非常不容易，因為我的主要症狀是社交恐懼症，社恐最嚴重時連家門都跨不出去，所以我自己也相當擔心我會緊張到講不出話或講到一半暈倒之類的，還好我有萬全的準備，就是我準備好了講稿，如果緊張到腦筋一片空白的話就看著講稿直接讀稿，如果緊張到說不出話，那就請別人代讀講稿，我覺得我真是有點小聰明吔!

　　首先描述我的症狀，我的主症狀是社交恐懼症，從小就害怕和人接觸，所以說今年有幾歲社恐就差不多有幾年，其他症狀在治療多年的觀察下符合症狀的病症名稱洋洋灑灑可以寫出一大篇，從小到大的症狀有選擇性緘默、注意力不足過動、畏避型人格、閱讀障礙、廣泛性焦慮症、憂鬱症、燥鬱症、身體畸型恐懼症等，其中憂鬱症的引發是因為不能接受自己老是畏縮逃避、無力改變，所以從青春期開始發病有廿多年，然後又由憂鬱症演發出燥鬱和幻聽幻覺、身體畸型恐懼症，這些病症裏面的焦慮症、憂鬱症和身體畸型恐懼症發作起來都是生不如死、非常痛苦，簡直是無法想像自己是怎麼撐過來的。

　　我的正規治療期也相當長，從民國90年治療到102年，吃了約12年的身心科藥物、做了四年的個別心理治療、九個月的團體治療，我自己本身也非常努力的想找出口，在醫院正規治療期間另外又學了瑜珈、南胡、油畫、拚布、素描、氣功，滿心期望除了正規治療外能找到其他可以繼續走下去的路，無奈天不從人願，因為沒有找到適合自己的方法，不論我多麼努力，症狀仍然起起伏伏，有時似乎有進展，但總是高興不了多久隨即有外境干擾，把我從往上的階梯向下猛拉一把，向上爬一階掉十階，愈是努力想往上爬愈是往下沈淪，讓我愈來愈絕望。

　　約民國100年至101年時，憂鬱症狀愈加沈痾，腦袋開始孔固里僵化，面部表情變僵硬，生活自理功能也逐漸在喪失，再這樣下去後果無法想像，幸運的是老天爺還是眷顧我的，大約101年八月份時生命中的貴人出現，我在愛心會網路關懷區中看到周宏老師介紹〝強迫症的內觀與認知療法〞這本書，一開始想說我又不是強迫症，跟我無關，沒多注意，不知為何我卻在當年十月一時好奇把那本治療書列印出來看，看完之後知道原來這個療法對社交恐懼症也可以對治，當時亳無懷疑就照書中方法操作，剛開始操作熱度強又很用功，因此立即有效果出來，焦慮感明顯減少，操作法又非常簡單，只要整天一直唸：「它就是如此」就可，若另外再加上黃庭禪坐更能讓心平靜下來。我想是因為有閲讀障礙的關係，書上講的那些佛理我半個也看不懂，差不多只有操作法看的懂，幸運的是在當時那個階段實作比理論重要，當時我非常乖非常乖的一整天就在那裏唸「它就是如此」，例如我吃飯了，「它就是如此」，菜好好吃，「它就是如此」，飯太硬了，「它就是如此」，有媽媽真好，「它就是如此」，我不必自己煮飯，「它就是如此」，媽媽煮的飯真好吃，「它就是如此」…………等等的。

　　以我當時孔固里的腦子來說根本無法想像這為何會有效果，就是傻楞楞、呆呆的照書做，誰知意想不到的的事發生了，光這樣唸，原本焦慮不安的心居然慢慢穩定下來，操作了一陣子之後，連原本怎麼思考都不懂怎麼操作的〝順其自然、為所當為〞也懂了，知道怎麼做是焦慮讓它焦慮，害怕讓它害怕，我還是去做自己想做的事；這樣整天唸「它就是如此」下來能夠得到的最重要成果的就是“接受”這兩個字，不管我的狀況如何，「它就是如此」，不管目前發生什麼事，「它就是如此」，不管我情緒是怎麼低落，「它就是如此」，儘管我老是覺得自己糟透了，沒人比我還糟了，「它就是如此」，“接受”這兩個字超magic，原本對治病症的錯誤習性是不能接受自己的症狀，發生症狀就極力去排斥壓抑，把所有力氣拿去壓抑症狀，認為這不正常不允許讓其自然發生，力氣用盡的結果就是根本無力去做自己想做的事，導致愈來愈自卑自貶，整天光跟自己腦子打架就耗盡力氣，而且是一天廿四小時在跟自己腦子打架，連睡覺都做惡夢，夜不成眠，這樣子整日耗損自己元氣的結果就是身心狀況愈來愈差，愈提起勁努力和本是的自己打架結果就愈糟。最近想到〝接受〞是否和森田理論說的「事實唯真」相關連呢？就不管目前我的狀況如何如何都已經是事實，若用否定或批判和事實爭鬥，不僅改變不了己成事實的狀態，其結果是愈爭鬥，愈是耗損自己的能量、拖垮自己。

　　到目前為止學習周宏老師內觀療法三年多，其中自是有起有伏（總是有外境干擾），於身心狀況來說這三年基本上很穩定，但症狀都消失了嗎？相然嘛沒那麼好的事，症狀還是有的，仍舊比一般人更容易焦慮緊張，我的社交恐懼都四十年了，想用三年多就把它消除完畢，那有可能！那麼，為什麼我的身心狀況依舊比以前穩定？重點還是那〝接受〞兩個字，我接受自己是個天生容易緊張容易焦慮的人，當緊張焦慮發生時，我就只是觀察它，不對焦慮緊張做其他的事（例如否定、批判、壓抑、制伏～白耗力氣），順其自然，哦！我緊張了，它就是如此，我焦慮了，它就是如此，我知道了我在緊張了，它就是如此，然後帶著緊張焦慮去做我想做的事，我想去上課，我就帶著我的緊張焦慮去上課，上課需要發言，我就帶著緊張焦慮去發言，發言的時候聲音緊張到發抖，它就是如此，我知道了，有時會緊張到全身發抖，它就是如此，我知道了，它就是如此，有時會緊張到說不出話，我知道了，它就是如此，，以前會覺得這樣很丟臉的說，它就是如此，我達到去上課的目的了，它就是如此，我達到上課需要的發言了，它就是如此，這樣就很棒了，它就是如此，給自己拍拍手，它就是如此！

　　除了社交恐懼這個主症狀外，其它的症狀偶而在身心狀況比較不好的時候發作，但都已經不會太嚴重，發作的時候我通常都會跟自己說，我憂鬱症又發作了，我知道了，〝它就是如此〞，我燥鬱症又發作了，我知道了，〝它就是如此〞，我身體畸型恐懼症又發作了，我知道了，〝它就是如此〞，然後症狀觀察發作的情形，其實觀察下去都會發現，那些症狀的發生都跟森田理論講的一樣，會由小到大然後到小然後消失，只要不去加強它，它的力量漸弱就會自然消失，這種經驗是屢試不爽的，也許這就是自然法則吧！

　　當然這個療法也非一蹴可幾的，它需要長時間的練習和努力，效果是一點一滴一點一滴慢慢累積出來，練習中還有可能退轉，也有可能因外境干擾產生更強烈的情緒症狀，其實只要回想一下自己花了多長的時間（我本身大約是四十多年）累積了那些讓自己生病的習性和慣性就知道為什麼症狀很困難在短時間內消除，人的習性和慣性在長期累積下非常難改變，想一時之間就扭轉過來自然是很困難的，因此，我們需耐心和不停的努力！在耐心和不停的努力之外，我們還需要支持的力量，我們需要有人隨時拉一把，當我們的助力，就像我們身體累了需要喝罐蠻牛一樣，心裏累了我們需要有人支持，愛心會非常非常非常重要，非常感謝apple奶奶和關懷區同學們長期關懷，讓我可以從人生的谷底逐漸走向陽光，如果沒有愛心會和apple奶奶隨時拉一把，我真的難以想像我現在在何方？周宏老師也是隨時拉我一把的重要力量，當我操作法用到沒力時，周宏老師只要出現一下，略為指導鼓勵，就像喝了十罐蠻牛一樣，讓我又有信心繼續走下去，真的非常感謝周老師介紹的內觀療法，讓我的人生得以從往下沈淪的流沙轉彎走向正向。感謝apple奶奶和周宏老師，很感謝！非常感謝！感恩有你們無停止的付出！

　　學習這個療法也讓我發現，人生中的痛苦是我必需要去承受的，理想我和現實我的巨大差距也是我必需接受的，當痛苦來時，學習去承受這個痛苦，痛苦來時，真的很痛苦、非常痛苦，痛苦讓它痛苦，我要做的就是觀察它和接受它，痛苦都會過去的，必需要學習承受（說的容易做的難啊！從小處練習起再慢慢對應到大的痛苦）（痛苦的發展過程都是很規律的，不壓抑否定批判，不給痛苦養份，痛苦就會散去），痛苦會一次又一次的來打擊我，現在我已經知道對治的方法，就只是觀察和接受，我對痛苦來臨的恐懼變小了，一次又一次的痛苦承受過後，保持不逃避、不壓抑、不退縮，心智就漸漸變強，當痛苦再次來臨，痛苦的時間漸漸縮短，而我也變的更有力量去做我想做的事，當自己有力氣去做自己想做的事後，自我肯定就漸漸在心中生長起來，我知道我的心將愈來愈正面，我知道我將愈來愈有勇氣去面對人生的挑戰。

　　現在，我要即力推薦！各位同學們，來試試這個療法吧！這個療法真的很棒，適合任何心理症狀，既然適合我也有可能適合你，要是在你認真操作方法之後一不小心出現效果，那就恭喜你了，哩出運啊！你將和我一樣對未來有愈來愈多的信心和希望！

[ying]

晴陽大哥，謝謝你！

[apple奶奶]

Dear 玉英
奶奶已收到mail
妳說得很好 寫得也很好
我想請秘書也放到首頁醫學園地
的療癒心路

下次有機會要換南翔見證

[春风123]

Ying 谢谢你的分享
分享的时候还有紧张
说明我们的训练还不够
希望你加紧练习。

[ying]

奶奶：








春風123老師：
我有在想怎麼提振心力多做練習，

重點在於日常生活中不停止練習，真的很容易懶散下去啊！

打拚中！

老師的提點對我來說都超有幫助的，謝謝老師！

[南翔]

ying 姐分享的超讚的 ~支持~

[皓皓]

Dear ying：

You Are The Best One ！

GOOD JOB ！

[南翔]

Dear 玉英
奶奶已收到mail
妳說得很好 寫得也很好
我想請秘書也放到首頁醫學園地
的療癒心路

下次有機會要換南翔見證

Dear 奶奶，ying 姐練習了四年，分享得精彩絕綸，激力人心，簡潔有力，真是有夠讚。我練習內觀認知療法一年，感覺效果真的是會一點一滴的慢慢累積出來，沒有一蹴可及這種好事，持續練習中，每天每時每刻都不能間斷！

[apple奶奶]

Dear 南翔 玉英
下午送走春風123
他現在應已在福州
明天回成都
在松山機場回首和他揮手道別時
奶奶想 這一別又不知何時再見了?

[Karen123]

學習這個療法也讓我發現............ 理想我和現實我的巨大差距也是我必需接受的 + 1

苗延琼醫師也是類似的看法
這些理想與現實的差距，令自尊心受到強烈折磨，因而內心對自己發怒，嚴加懲罰。久而久之，形成抑鬱症。

http://mingpaomonthly.com/%E6%8A%91%E9% ... %EF%BC%89/

[春风123]

对自己不满是源于灾难性联想，
要通过反问的练习，
体会到灾难性联想是怎样给你带来痛苦的，
就比较容易放下。

[春风123]

Dear 南翔 玉英
下午送走春風123
他現在應已在福州
明天回成都
在松山機場回首和他揮手道別時
奶奶想 這一別又不知何時再見了?

这一次台湾之行
受到大家的热情款待
让我感到非常的温暖
这次的讲座我已经把
我们这个方法的要点全部奉献给大家了
希望大家都能早日康复。