内观练习的要领

[南翔]

欲望導致抑鬱

抑鬱是一種瞋心，因為得不到想要的東西時，心不高興，會沮喪，再下去就會抑鬱。每個人的一生或多或少都會經歷過抑鬱，只是程度不同而已。

視乎想要的欲望有多強，有多強的欲望得不到時，抑鬱就有多重。一開始我們得不到想要的東西時，心就開始不高興，那時其實還不是很嚴重；可是心又開始想要，還是得不到時，就更不高興了；然後，就開始覺得沮喪，煩惱越來越強。如果這想得到的心一直持續下去的話，就會越來越嚴重。

如果我們能夠明白，感受是感受，煩惱是煩惱，不是個人的，不是我的，只是所緣的話，貪心就會減少，貪心減少的時候，瞋心也會相對減少，抑鬱也就會減少。

很多人覺得每天生活都是一樣，刷牙、洗臉、吃飯、上班等等，抑鬱的人看這樣的現象就覺得絕望和沒有興趣，不知道怎麼辦，這是有問題的心態。正常人一般會覺得這是新的一天，不覺得和昨天一樣，會好好的去過，充滿精力的去過。而禪修者看每一刻都是新的，和之前肯定是不一樣的；每個當下都是新的，所緣和心都是新的，帶著這樣的認知去觀照、去體驗就沒有問題了。

我出家前，曾有重度抑鬱症。當時心很苦、很消沈，沒有動力，非常恐懼，單靠個人的力量很難脫離這樣的狀態。當時從早晨醒來開始，心無時無刻不在苦當中，沒有一刻停止。我嘗試過很多方法，想重獲正常的心境，可是都沒有用。我嘗試去旅行，去以前最愛去的地方，但發現無論身在哪裡，苦及苦因都在心內，都逃脫不了內心的痛苦。最後，我想到了禪修。

那時，我想了解心為什麼會這樣。我只問了一個問題，心為什麼會苦？如此從早到晚，一刻不停的觀察，經過三、四個月反覆的觀察，雖然心還是無時無刻不在受苦，但是終於突然在一剎那體驗到心沒有苦的狀態。就只因那一剎那，我相信，禪修是能對治苦的方法，然後就繼續不斷的修習。我花了兩、三年的時間，在日常生活中不間斷地觀心，有時整天都像在看恐怖災難電影一樣，但時間久了，就不會被思想內容所嚇到，或欺騙了。從而，深刻地了解到心是怎樣運作的。

最後，禪修實際經驗到抑鬱的根本原因是貪心和無明。想要的東西太多，背後就是無明。得不到想要的東西就沮喪，要不然就抑鬱，要不然就很憤怒；憤怒是外向的，抑鬱是內向，抑鬱是內在的瞋心，向下沉的。

有個人有十艘船，有艘船下沉了，他就自殺了，他就沒想到還有九艘船，想的是失去的是什麼，船有多少價值，他損失多少，心想到是失去的，而沒有想到還有多少，這艘船曾經幫他賺過多少錢？他不會這樣想。

年輕的時候，我希望每時每刻都快樂，所以為了追求快樂，我什麼都去嘗試，但很快就發現，所有能做的，都不會帶來真正的快樂。貪心造成抑鬱，似乎是一個很簡單的答案，但花了很多年在體驗中去明白這個道理。

苦和快樂是內心的問題，沒有外人可以讓心快樂或者不快樂；也不要相信有人可以令我們快樂，如果我們相信某人可以讓自己快樂，那就是最愚痴的想法。

～德加尼亞禪師（Sayadaw U Tejaniya)

[南翔]

要使內觀洞察力生起，行者必須利用自巳的策略，行者不能用他人的策略並期昐得到他人相同的成果，當內觀生起時，别試著去記它們，如果它們是真正的內觀，它們將与你同在，如果你试著去記住它們，它們將变成標籤和概念而擋住新的内觀的生起，能夠放下雜染煩惱的智慧是一种特殊的智慧，不是平常的聰明，如果要放下，它需要禅定當它的基礎，任何發生在你身上的事都有它的原因，一旦你善巧地觀察它直到你知道它的原因，你將能夠超越它，我們的雜染早巳弄得我們夠痛苦了，現在該反过来使痛苦消失了，有兩种人，喜歡想和不喜歡想的人，當不喜歡想的人開始禅修時，自巳必須觀察所緣，所有生起的，要覺知到，如果不那样，行者將在定中祗是卡得像株树樁般而完全没有進展，至於那些爰打妄想的人，自巳必須要用力氣使自巳的心安住下来，但一旦自巳熟練了觀呼吸得定力，無論什麼進入这顆心，自巳必然会立即知道，而令它过去，將佛陀的教導內觀智慧禅，用在每天的生活上，無論自巳的心集中在注意在那里，行者都会試著將它視為無常的，苦的，無我的，所有事物它們是不会說無常的，苦的，無我的呢？它們不会說呀，所以可别歸罪它們，專注到底是什麼在指揮它們呢？'心意，因為那就是因缘因果業力之所在啊，过錯之所在啊，清楚的，要了知，

[南翔]

一個修習坐禅的修習者，要有健康和正確的心態，心是可以鍛鍊的，心的運作模式，轉化和用到方法，使心產生質变，以及知道心理系統的重要組成元素，以及如何穿越这些內心景觀，使行者的核心生命出現持久的改變，心健康与不健康的心態交相作用，因此有善与不善的意向往往在/心理情緒上下波動，大致有貪慾，嗔，憤怒，自我中心，恐懼，昏沉，这些是在內心地圖上不健康的狀態，相对之下，健康的狀態会抑制不健康的，反之亦然，平時生活上的各种反應是否轉向健康的心態，良善的心理質素，是修行道路上的標誌，禅修的目標是把健康的心態發展成主要的，持久的內心素質，也叫轉識成智，禅修者培養的定觀只要發展下去，持續每天培養，不健康的心態就会被抑制了，因此定觀是一齊的，如果只修定，出定後，不健康的心態可能强烈浮現，但是如果定觀平衡的發展，達到深觀時，会引發全然的轉化，能灭掉不健康的意向，禅修者的心最终可從各种貪嗔憤怒，恐懼，疑惑，和無明的不健康心態中解放出来，一個有毅力持久高深的修行人，体驗了信心，平静，喜悅，自在，輕安，善的意向的行者，会毫不費力地把健康的心理心熊穩固下來，成為心的力量，邁向四正勤，不善的意向令不生，善的意向持續生長，走向道与果，正

[南翔]

人的心經常處於呆滯狀態，我們喜歡一些令人興奮的事物，喜歡刺激的事物，不是聊天就是閱讀，或是旅行，好讓心保持覺醒，否則它會處於半醒的狀態。如果沒有任何讓心興奮的事物，而你能訓練你的心一直保持覺知，你會發現一種新的能量，只有經常保持正念，你才能達到這種境界。

～焦迪卡禪師（Sayadaw U Jotika）

[南翔]

情總会过去，接下來又一個新的當下，像現在，就在此刻，不管任何愤怒，悲傷，失意的情緒出現，那有如何？，將也会成為过去，精進力是當下在逆境中培養，如果能夠过関，智慧就在於此，自然而至，知

[南翔]

限制人生的因素和命運，对小我的認同，人們大多都会非常認同出現在腦海中的声音，那個不間断，不自主，强迫性的思想流以及隨之而来的情緒，在每個思想中都有一個自我感，即小我感，小我和無意識，潛意識，人的思想包括記憶，闡釋，意見，觀点，反應和情緒等，當每個思想產生時，都有小我在起作用，在这裡，小我不是一种以自我為中心的，狹窄自私的個人意識，而是包括了所有过去知識經驗的積累，文化教育程度，家庭背景，社会傳統等沉澱在無意識的內容，人的心智活動最刻心的推動力就是小我，當我們在思考和做出情緒反應時，是小我在替我們思考，堅持自己的意志，形成屬於我們自已的情緒反應模式，即性格，小我中還有我自巳的故事，和我和他人的故事，小我讓我們發言時以，我想怎麼，我感覺怎麼，的方式，小我表達的內容都是我們，最强烈的認同的，对小我的認同，不僅包括了小我中，自有的東西，如教養，性格，還有囯藉，宗教，種族等集体共有的東西，小我中也有我們的潛意識，如果人生是馬車，潛意識就是駕駛馬車的車夫，潛意識'透过对小我的認同駕駛我們的人生，这就是說，小我已經寫好了我們人生的模式，當我們有很多的思考和苦惱時，在小我那裡都能找到答案，透过禅修的过程和体驗就是，發現小我，看到小我是怎樣对我們起作用的，小我的特点，1，小我的內容因人而異，但是在每個'小我中運作的結構都是一样的，禅修的目的是使行者对小我的認同轉化成和'小我的分離，2，抱怨，挑毛病和过度反應都会給小我以生存的優越感，因為抱怨他人反过來意味著認同，肯定自已，是替小我著想，禅修的目的是剝離这種判斷的成分，反原事實真相本身，真心所想，3，小我中有予盾的声音，旣告訴我們要活在自己的夢想中，又告訴我們不能想做怎麼就做怎麼，禅修的目的就是解除小我的控制，重要的是活在當下，要知道你為何坐禅，是灭自我，体証無我，不要修錯了，明

[南翔]

不斷地識別是一種學習，我們需要對感覺、對象和經過保持興趣。如果你們深入地理解經過只是經過，那麼你的心將會自由。

一切都是經過。當你聽聲音的時候，心不會抵抗因為它只是經過。如果識別出這種感覺，這也是一種經過。心沒有反抗，也沒有抓取。

為什麼你不能把疼痛當作只是一種經過呢？有些經過你很抵抗，而有些經過你很喜歡，它們的差別在哪裡？

經過，總是剎那不停，你，覺知到了沒有？

當你身體健康、一切都不錯的時候，這是一種經過。但是，我們卻忘記理解到經過只是經過。這就是當你生病糟糕時你無法理解『經過只是經過』的原因。接下來，你會竭力排斥疾病於是你會非常痛苦。於是，心沒有自由，無法自在。

同樣，若你的身體健康、輕鬆、強壯時，這也是一種經過。當你的身體粗重、疼痛、生病時，你卻未能思考經過只是經過。於是，你會抵抗然後導致折磨。

理解必須隨時隨地。當覺知和理解在場，任何事情都沒有問題。沒有好消息，也沒有壞消息。

為什麼心無法如其所是呢？那是由於貪嗔痴，因為沒有理解。所以心就會抵抗和抓取。自在其實並不遙遠，但是需要你深入地培育理解。

～德加尼亞禪師（Sayadaw U Tejaniya）

[南翔]

平時在生活上，當我們餓了，就好好吃飯，睏了就要休息，我們只需親身体驗生活就好，為什麼還要考慮許多和當下生活無関的事情？正如大多数人体会到的，生命是痛苦的，生活是一种掙扎，有做不完的事，家庭的经濟壓力，但是，如果你肯正視这种痛苦，面对这些掙扎，那麼你会發現，自已承受的痛苦越多，內心便越是深沉，你会發現，原來自巳的心意是如此冇力量，恐懼和担憂是你每天的生括，你如果不去想著这些害怕的事，而只用你的意志來堅持做事，那麼你会發現，世上沒有什麼事情是值得你害怕的，禅是內在的宝藏，就是我們的意志力，雖然意志力不是萬能的，但它是我們成就事業，成就人生不可或缺的，任何一件事想要做成，都需要內外各种因缘條件，如果因缘不具足，不必因此停步不前，更不必因此而否定人生，禅修也一样，我們其實就活在佛法當中，只是你從来沒有注意到而已，人們累積了龐大的財富，到了死去的那一刻，依然連一毛錢也不能帶走，攀上高位的，终究是借來的，人類本質与真實的人生，绝非那麼膚淺的東西，當你禅修之後，從各式各样的束縛中解放後，行者才能看清人類的本質，試著放下煩惱和執著，思考自已原本是怎麼样子，你應該發現一無所有，心是冇力量的，最自然的自已，下雨的時候，你的身体会被打湿，颳風的時候，你被吹得冇法前進，那個軟弱冇力的自巳，才是你本來的样子，唯有發現这一'点，生活与禅修一样，都是因缘法，自然的，你執著了，你就苦，也冇怎麼是你的，財富地位都是暫借的，之後也不是你的，因此，生活上任何發生或困難也都是暫時的，它也会自然的过去，只有修行，体証才是你應該做的，如是看見，知

[南翔]

漸進的修行，心理狀態的作用，亦即心意的因緣，就是無常，有情衆生的世間是無常的，它就是这個样子，以四聖谛的觀点来解析这些事物，做為改正心意的方法，你自已就一定会知道，即身觀察緣自覺知，这些心意的因缘是無常和痛苦的，而你尚未覺察到它們是無常和痛苦的事實，正是你陷入心理狀態的原因，當行者真正見此真相，就会改正心意的因缘，行者將会証知，諸行無常，沒有永恆而持久的心理狀態，心理狀態只是'心意的因缘而已，就像海市蜃樓，至於有情眾生，他她們始終認為世間是恆久的，當行者知道了兩面，亦即有情眾生是这個样子，而心理狀態只是心意臆測的因缘吧了，於是住地，沒有因缘相續的初心得到了解脱，至於一切現象或活動規律無我，一切法無我的教導，它們怎能是我？它們的工作只是如其所做的生起，因此佛陀教導，一切法無我，所有的現象都是無我，我們身為熱誠的禅思者，必須这样觀察思維事物，明明白白的看清它們，直到心意專精於一，讓我們自巳能夠沿著这些準繩，真實而清楚的去看待事物，同時伴隨著的洞察力，也增長了知見，这就是所謂的，生起出離的禅觀，導至出離的清净內明，行者必須在这個階段用功，直到純熟，直到自巳看得真確而明白，伴隨著全面的念住与正知，逆流，即煩惱流，念住会袪除谮在的性向，轉变臆測成為解脱，或直到行者專注於最初的心意，如實知見為止，以此生已盡，不受後有，的正知達到絕对的清明，並不假设或臆測，它既非形成或臆測的任何事物，也不是願望所能獲得的任何事物，它是自然生起而明白的事情，持續不断的熱诚修習，敏銳地分析我們自已的身与心，即身觀察，就会引導它自然生起，即缘自覺知，例好比稻子，如果我們適當地培育和照料种子，結果殼粒並不是願望所能得到的，它們自然会出現，如果一個想要得到稻米的人，郤懶惰而不照料稻子，到死都只是願望，郤不会有稻米呈現在他面前，解脱的實相也是如此，它不是靠願望所能獲得的，一個想要解脱的人，郤錯誤的修習或從未開始，在放逸和懶惰中浪費時間，直到死亡之日，终究未能解脱，只有生死輪迴在無数刼中，永冇了期，一位泰國近代阿罗漢，阿'迦曼尊者的開示，解脱心，再續

[南翔]

修行者要培養的四種態度

我強烈地推薦大家培養這四種態度，即使只是在發願的層次上。因為這四種態度能幫助我們剪掉懸蕩的線頭，不讓它們輕易地再纏繞到輪迴複雜的羅網裡。

1、如受傷之鹿般的態度
如同一頭受傷的鹿尋找僻靜處療傷一般，找個離群之處，讓自己有時間與空間去修持。

2、如獅子般的態度
如獅子般勇猛，完全不理會任何困境或噩耗，因為它們只會讓你分心，或將你吞噬，以至於在未來導致更嚴重的問題。

3、如風般的態度
風對自己吹向何處是不加分別的。相同的，不要試圖招引順境，或避開逆境。

4、如瘋子般的態度
如瘋子一般，對任何世間八法，不偏愛，也不憎恨。例如，不在意被贊美，也不在乎被批評。

～宗薩欽哲仁波切（Dzongsar Khyentse Rinpoche）

[南翔]

「感恩心」是在我們日常生活中應當培養的修行，因為它會打開我們的心懷，給我們的人類經驗帶來喜悅（歡喜心）。我們需要這種喜悅，它是滋養我們、對我們的心靈成長而言不可或缺的要素。

喜悅是覺悟的其中一個要素。生命沒有喜悅是沈悶憂戚的——灰色、晦暗和抑郁。因此，今天是我們重拾喜悅、憶念喜悅——感恩的一天。

～阿姜蘇美多（Ajahn Sumedho）

[南翔]

【詠给·明就仁波切】新春的祝福

新年快樂！我的朋友們：

此刻我已回到加德滿都郊區的寺院，身邊的喇嘛們正準備過藏曆新年，這是一年中最大的節日。

我看著人們在我身邊忙進忙出，這讓我回憶起童年在父親身邊的時光，以及他給予像我這樣禪修初學者和藹的教導。

我相信很多人都知道，我父親是個真正的禪修大師也是我最重要的老師之一。當年我想要留在父親的靜修處跟他待在一起時才八歲，但內心深處已經極為想要學習禪修的技巧。

當時我正被恐懼與焦慮壓得喘不過氣來，它們如影隨形的跟著我。當我靦腆的跟父親訴說我內心的困擾時，父親告訴我，那些川流不息的念頭與情緒，只是我們內在世界中很小的一部分。

他說，在每個當下，我們都有機會與永恆的覺知連結；永恆的覺知不因為我們生活狀況的改變，而受到任何一丁點的影響。當他第一次為我介紹永恆的覺知時，它似乎完美得令人難以置信。

我非常尊敬我的父親，所以我從不曾對他想要給予我的教導有任何的懷疑，但我還是被塞滿內心的念頭和感覺所俘虜。我完全相信，活生生的體驗到全然的覺知的可能，但我不相信我可以做得到。

回首前塵往事，我可以看到當時最大的障礙就是：我以為禪修可以幫助我除掉不喜歡自己的那部分。我真心期待禪修可以帶領我達到快樂平和的心境，而恐懼害怕從此再也無法碰觸到我。

然而父親指引我的方式卻出乎我意料之外──他要我知道解脫痛苦的唯一方法就是迎上前去；全然覺醒的道路就在於用完全以及無條件的愛去體驗每一個當下，不管它是快樂的或是痛苦的。

無條件的愛

當我們跟人在一起相處時，馬上可以看到無條件愛的價值，但有多少時候我們曾經想過，要對自己培養無條件的愛？許多時候我們不但要接受，甚至還要珍愛自己的脆弱及痛苦的感覺；比起沉溺或壓抑惡習的做法，這完全不同。

我父親在最初的幾年教我：
只要對豐富多彩的當下隨緣敞開自己，我們就會體驗到每個念頭、每個感覺，而這個體驗本身就是自心光明本質的展現。就覺知而言，沒有哪個念頭或情緒比較好或是比較壞，它們都是自心無限潛能的顯現。

當你坐著閱讀這封信時，看看你是否能夠在當下，將這種完全敞開於無條件的愛的態度，帶到你的生活中片刻的時間。

你不需要採取特定的坐姿，也不必特別的祈請或持咒，你絲毫不需要去改變你的思想和感覺。只要──完全自然地放鬆，與任何生起的念頭同在。

當如此放鬆時，你不需要等待有什麼特別的事情會發生。我們正在做的只是再平凡不過的事，從某個角度來說，這裡沒有任何新鮮的事物，有的只是我們無時不在經驗的同一個身體、同一顆心。

唯一的不同是現在我們不再抗拒自己的感受，不管你覺得開放遼闊或是極度緊繃。你甚至很有可能覺得要隨意自在或單純放鬆都完全不可能。果真如此，那也很完美，只要與掙扎同在，只要與挫折同在，只要清楚明白當下任何的示現。

永遠地記在心裏，在這個世界上沒有任何事物，可以從你身上把永恆的覺知掠奪而去，它無時無刻都與你在一起。

覺知與慈悲

雖然我們總是把禪修弄得繁複與困難，實際上它非常簡單。就像我父親在多年前教導我的，我們唯一要做的就是，以覺知去擁抱每一個經驗，把心胸完全敞開於當下。一但我們做到了，就可以把這種開闊的心態帶到與他人的交往中。

的確，覺知與慈悲有著傳染性，你不需要說任何話或做任何事，當你把自己完全放鬆在自心本性中，你那覺知的漣漪自然地就會向四方擴散，觸動每個你所見到的生命。

在西藏，新年被公認是最神聖的節日，也是很特殊的機會祈求來年祥瑞的開始。當你在新的一年裡仍持續著精神旅程，請讓它成為你修行的心髓。

無論何時、無論何地如果你可以的話，請把無條件的愛帶到你的生活中。讓你的生活在自信與優雅中展開，用你燦爛的覺知擁抱每一個當下，它就是你真正的本質。

我會把你們放在我的心上及祈願中！

你們的法友
詠給明就仁波切

[南翔]

有時我們会身處大自然里，例，山水樹木花草，藍天白雲，動物昆虫，當你看見大自然呈現在世上的每件事物，它隨時都準備教導我們，或会在大自然或一杯茶里面看見，即使只是少許的直觀智慧，我們也可能看清世間法，我們將了解，世上的每件事物或感覺，都是你的老師，大自然可能向我們揭露實相，我們也從自然中就能學到足以覺悟的法，因為每件事都遵循真實之道，而無法背離實相，從無常，苦，無我的角度看萬物，皆是平等的，这是种引領向內的教導，禅修引導的法的因，是培養覺醒和觀照，在生活上保持少欲，少事，知足，並樂於獨處，行者要獲得內心平静，取决于伴隨而來的安定与自制力，它們接著会帶來更進一步对實相的洞見，行者將能了解每件事物無常，苦与無我的角度來看，都是平等与一体的，例树木，動物，人類首先出生，然後長大成熟，不断变化，直到死亡枯萎為止，所有大自然一切必经的过程，從生到死的諸多变化过程，呈現了佛法之道，換句話說，一切事物都是無常的，在自然情況下，终究都会壞灭，若行者覺知与了解，以智慧与正念加以學習，就能如實的見法，行者將見到人們一直在出生，变化与死亡，每個人都在生死輪迴，这宇宙之內的所有人都是一体的，清楚明白地看見一個人，就等於看見世上所有人事物都呈現生起灭去，同样地，每件事物都是法，不只是肉眼所看見的事物，還包括內心所看見的事物，一個想法生起，然後改變与消逝，那是名法，單纯一個法塵生灭，这就是心的真實本質，總之，这是佛法的聖諦，若行者不如此地看見与觀察，就無法真的看見，若確實看見，行者就具有智慧，如是看見，佛法'僧都在我們的心裡，就在當下，你有在知嗎？

[南翔]

跟自己的情緒和解、練習快樂的3步驟！

http://books.cw.com.tw/blog/article/525

[南翔]

疼痛/ 不合意的感覺

當你感到痛苦、疼痛、以及其他不舒服的感覺，這是說你心中對它們有種反抗。所以，你還不能直接的去觀察這身體上種種不可意的觸覺。沒有人喜歡痛苦。如果你對疼痛有抗拒的感覺，並且還繼續的去注意它的話，你會更痛苦。這有如你對某一個人生氣，如果你還是一而再的去面對他，你會更生氣。所以不要強迫自己去注意疼痛，這可不是在打鬥，這只是一個學習的機會。

當你注意這疼痛，它並不會減輕，或者消失。你只是觀察它，特別要注意的是你的心對它的反應 ── 這樣做時你會明白你的心的反應與對身體觸覺的了知它們之間的關係。

第一你必須檢查一下你的態度。希望疼痛減輕或消失，或者希望不要疼痛，這都是不對的態度。你的疼痛有沒有消失，這沒有關係。疼痛本身並不是一個問題，問題出在予你對疼痛産生了負面的反應。如果你因受傷而感到疼痛，你當然要小心處理，不要把事情弄糟。但是如果你是好好的，還很健康，這痛苦就成為一個很重要的機會去學習觀察，觀察此時的心是如何的運作。

當你感到疼痛時，你的心會産生強烈的感受與反應，所以它很容易被察覺到。學習去觀察嗔心，或者抗拒之心、緊張或者不舒適的心態。如果可以的話，你可以交替的重複觀察你的感受與抗拒心的態度。你的疼痛與心的狀況有一種直接的關連，當你這觀察的心愈輕鬆安穩時，你對疼痛的感受會較輕微。當然，如果你的心對疼痛起了強烈的反應（即就是說你對疼痛難忍時）你應該改變你的姿勢，讓你舒適些。

如果你想要學習如何善巧的面對疼痛，你可以試一試以下的方法。從你感到疼痛的第一時間開始，不管疼痛的感覺是怎樣的輕微，試著檢查你的身心，看看是否處於緊張的狀況，然後放鬆自己。你部份的心還會察覺這疼痛的。所以你必須重複檢查你緊張的情緒，放鬆自己。你也可以檢查自己的態度。不時告訴自己如果太痛的話，你有權力去選擇改變姿勢。這樣做時你的心才會更願意與它合作。一直重複的告訴自己，一直到你感覺到不再想要去注意緊張，恐懼，想站起來的意欲，或者不願意再痛下去這些心態。此時你應該改變你的姿勢。

當你已經能忍受疼痛時，這並不是說你已經處於安詳平等的狀況。開始時，我們多數人都會努力的試著讓自己在某一規定的時間中坐禪，強迫自己不可以移動。如果我們能成功坐完那段時間，就會覺得自己很棒。不然的話，我們會覺得自己是失敗了。很多時候，我們都會試著延長忍受疼痛的時間，使它越來越長，那就是說我們想增加自己忍受疼痛的耐力。然而在這過程中，我們卻把那觀察的心給忘了。我們不再覺知自己的心對疼痛的反應。其實，我們並不了解增強忍受疼痛的耐力並不是說我們的心已經不再對疼痛産生反應。

如果你不再強迫自己去坐一段規定的時間，而代之以以上所教的方法，開始觀察心的反應，那麼，你對疼痛的抗拒會愈來愈輕，你的心會愈來愈安詳和安穩。能夠理解安詳的心與能忍耐痛苦的心之間的差別是非常的重要。念處禪修教導我們不要強迫自己，而是去理解自己的心。當我們用心去觀察、探討，並且真正的理解喜歡與不喜歡的性質時，我們才可以達到真正的安穩。

當你已經不再抗拒疼痛時，這是最恰當的時間來直接的觀察這種感覺。要注意，在你的潛意識中或許還會有些反應。當你了知心中潛伏著的不適時，請你既刻把注意力移到這不舒服的感受上。看著它的轉變，這種不適是否增加了，還是有減輕？當你的心愈來愈安穩時，愈敏覺時，它會輕意的認知到那微細的反應。當你的心能看到心中更微細層面中的不適時，你的心甚至能達到完全安穩的境界。如果你已經很安穩，並且能直接觀察到痛苦，心中的不適就不會再生起。

你可以試著把以上所提到的重點用在其他身體不適的感受中，比如感到癢、冷、熱等感受。再者，我們可以把如何應對身體痛苦的善巧方便用在其他的煩惱中，如嗔心、失意、不滿、或者抗拒，以及快樂、享受、欲染與執著種種感受中。他們以及他們的親黨、甚至遠親們，都可以以處理疼痛的方法去應對。你必須學習如何認知執著與嗔意這兩種心態，並且放下它們。

～德加尼亞禪師（Sayadaw U Tejaniya