〝它就是如此〞 VS 負面自動思維

[ying]

雖然我在去年十月才開始練習〝它就是如此〞，
但它的效果真是讓我非常驚豔，
覺得它的效果在負面自動思維上特別明顯，
不拘是憂鬱症還是強迫症或者其它病症，
只要是負面自動思維，我想都有成效。

以下是我這幾個月來練習〝它就是如此〞的體驗：
1.〝它就是如此〞可以截斷自動負面思維
　　例如我和人打招呼別人很冷漠沒理我，我就會開始非常難過，產生負面想法：「別人不跟我打招呼，別人討厭我，一定是我面目可憎，討人厭，我什麼都做不好，人際關係一團糟，不管怎麼改都改不了.............」，負面自動思維在腦子裏轉個不停且會一直重覆，造成自己的憂鬱，這時開始練習〝它就是如此〞，把負面想法就改成「別人不跟我打招呼，〝它就是如此〞，別人討厭我，〝它就是如此〞一定是我面目可憎，討人厭，，〝它就是如此〞，我什麼都做不好，，〝它就是如此〞，人際關係一團糟，，〝它就是如此〞，不管怎麼改都改不了，，〝它就是如此〞」，然後，負面的自動思維就截斷了，不再亂糟糟的亂想。

2.〝它就是如此〞的練習可以幫助我們接納自己
　　練習〝它就是如此〞時會一直反覆唸〝它就是如此〞，原本我們一直認為很糟糕的事情會逐漸淡化，慢慢的會有很糟糕〝它就是如此〞，不糟糕〝它就是如此〞，我會有負面想法〝它就是如此〞，開始接受自己可以有負面想法，不再和自己打仗，情緒就平穩下來了。

[萍萍]

yihg
” 它就是如此 ” 感覺把所有問題點都打斷了！

思緒恢復簡單 ，自然症狀緩解 ，這真是個好方法呢 !

萍 按100個讚 ！

[丹尼斯]

斷,捨,離

直接離開所有精神官能症的症狀

不要和它囉嗦

[小東]

我感覺念他就是如此，念多次一點，很像會較安心一點，但我只敢使用在較不擔心的事情上。

[ying]

萍萍，
丹尼斯，

小東：
我在練這〝它就是如此〞也有安心的感覺，這個就是這個口訣非常棒的部分，
既然已經抓住好的感覺，那再更努力的練它，想必會很好。

我有想到你的情況，或許你可在每句話前面再加上〝我擔心〞三個字，
大概像這樣，
「我擔心會發生車禍，它就是如此，我擔心發生車禍會受傷，它就是如此，我擔心受傷了會很痛，它就是如此...........」
我想到的建議，
你可以試試，
說不定就能開始對你擔心分辨的部份練習，
剛開始先刻意的這樣唸，〝我擔心.......，它就是如此，............〞
就會變成我擔心什麼它就是如此，
我不知道這樣有沒有效，
你可以試試，
等練熟了再把〝我擔心〞三個字拿掉。

[春风123]

ying
說得很對，
小東可以先在不那麼恐懼的事情上練習，
最好把打坐加上，
小東強迫癥的治療是要有主動性，
過度的依賴在心理學上說
是會嚴重地影響到療效的，
遇到問題多看書，
書已經把練習中出現的主要問題都講到了。
祝你早日康復！

[小東]

謝謝，我盡量試試。

[大安]

感謝Ying的

"它就是如此"


我試過,有效喔...

[ying]

大安:

〝它就是如此〞這個方法不是我的啦！
是周宏的，
看網頁下載〝強迫症的內觀認知療法〞，如下：
http://home-selfhelp.com/phpbb3/viewtopic.php?f=12&t=3799

開卷有益，非常非常有益哦！

[ying]

昨天去麥當勞Ｋ書，
負面自動思惟又來報到，
當有人走近我旁邊的位置，
坐下來我就會焦慮不舒服，
不坐下來我也會不舒服，
當有人坐下時，我會緊張的想：
「有人坐我身邊，他會不會看我很奇怪，看了就討厭，我的臉像鬼一樣恐怖，別人看了都會退避三舍.....」
反覆想個不停，情緒也變很糟，根本無法Ｋ書，
這時候知道怎麼處理了，
放棄以前的壓抑想法的方式，
（以前總是拚命想把不合理的負面想法壓抑下去，愈壓負面想法負面想法愈活絡，愈反彈）
改用觀察的方式，看自己的情緒，不抗拒不壓抑，就看著它，
然後用周宏的〝它就是如此〞的方法開始練習，
「有人坐我身邊，〝它就是如此〞，他會不會看我很奇怪，〝它就是如此〞，看了就討厭，〝它就是如此〞，我的臉像鬼一樣恐怖，，〝它就是如此〞，別人看了都會退避三舍，〝它就是如此〞」
練了幾分鐘切斷負面自動思維，
情緒也沒在低下去，
就開始好好Ｋ書，

當有人從我旁邊走過而不坐下，
我又開始有負面自動想法：「他為什麼走過去，是不是討厭我，我是不是很可怕，...........」
一樣想個不停，
再重覆運用觀察情緒和〝它就是如此〞的方法，
過個幾分鐘，情緒平覆，
又可以開始Ｋ書，
Ｋ完書回家之後，也沒有像以前會難過一兩個禮拜，
情緒還是好好的，
一樣是我，一樣的臉，前後不同的處理方式差異如此之大，
可見這個方法的效果了。

[ying]

我在看到大便時，
也會出現負面自動想法，
以前那種不舒服的感覺會維持很久，
會覺得很噁，怕自己摸到，想像大便放在嘴裏，很噁很不舒服，

現在看到的話就刻意這樣想：
「看到大便了，〝它就是如此〞，大便很髒很臭讓人不舒服，〝它就是如此〞，很怕摸到，〝它就是如此〞，如果吃到更噁，〝它就是如此〞，壞人會把它抺到我身上，〝它就是如此〞，好不舒服哦！〝它就是如此〞，我總是一陣亂想，〝它就是如此〞。」

差不多想到這裏，自動想法截斷，不再循環，
那種不舒服的感覺也消失了！

[ying]

練習〝它就是如此〞這個方法已有四個多月了，
社畏基本上好了七成，
應付一般生活作息都不成問題了，
現在已經把〝它就是如此〞練到隨時都可以用出來的狀況，
（例如在路上看到一輛車是紅的，就會想，車是紅的，〝它就是如此〞）
其中的過程也有起伏，
有時效果顯著，有時效果不佳，
有一次遇到嚴重影響情緒事件時甚致讓我懷疑這個方法，
還好有春風的幫助，讓我能持續努力的練，
雖然我還是有些散漫，做不到春風講的那種刻苦練習，
不過效果已經相當好了，

目前練到現在，我還是覺得自己臉很醜很討人厭，也沒有增加自信心，
但是我面對人卻不怎麼會焦慮了，
我想主要是過濾掉自己面目可憎是很糟糕的想法，
比較能接納自己了，
在練久了〝它就是如此〞這個方法之後，
即使焦慮來了，
也沒以前那麼擔心，（因為知道焦慮是會自己消失的）
可以容易的帶著焦慮去做要做的事，
我現在連去開會都沒問題，
簡直就是奇蹟出現。

我現在仍需努力的是，
整理之前的負面記憶，用內觀及〝它就是如此〞的方法讓自己能接納，
每天堅持做一個小時的黃庭禪坐，

我想當我能做自己要做的事而不退縮（退縮是惡性循環），
就能漸漸累積自信，
有自信之後做事會更積極，
那變成一個良性循環，
找到對的方向，
只要堅持努力修習下去，
未來就美麗了！

[Inn]

ying
我的社畏很嚴重，有時候我也這樣想，它就是如此。我很怕別人盯著我看，我會懷疑是不是我看起來很怪（我手抖得很嚴重），我是不是很沒用。因為長期被家人說我很怪，導致我出門別人看我，我都開始認為他們也是這樣想的，所以很沒自信。我想請問你黃庭禪坐是怎樣類型的禪坐，需要怎樣練習？是否真能改善社畏呢？謝謝

[ying]

Inn：

你有看過周宏老師的〝強迫症的內觀認知療法〞這本書嗎？
去http://home-selfhelp.com/phpbb3/viewtopic.php?f=12&t=3799下載，
他提出的方法就是〝它就是如此〞和黃庭禪坐，

黃庭禪坐錄音檔在下列網站：
http://www.htz.org.tw/htz/cgi/activity_contents.php?id=38
下載內心禪坐30分鐘那個檔案，
同一頁面拉到最後還有黃庭禪坐CD - 50分鐘細膩引導版(mp3檔)的檔案，
剛開始坐30分鐘的就好，

〝它就是如此〞的方法就是像這樣：（引用你的文）
ying
我的社畏很嚴重，〝它就是如此〞，有時候我也這樣想，它就是如此，〝它就是如此〞。我很怕別人盯著我看，〝它就是如此〞，我會懷疑是不是我看起來很怪（我手抖得很嚴重），〝它就是如此〞，我是不是很沒用，〝它就是如此〞。因為長期被家人說我很怪，〝它就是如此〞，導致我出門別人看我，我都開始認為他們也是這樣想的，〝它就是如此〞，所以很沒自信，〝它就是如此〞。我想請問你黃庭禪坐是怎樣類型的禪坐，需要怎樣練習？〝它就是如此〞是否真能改善社畏呢？〝它就是如此〞

黃庭禪坐只要跟著錄音引導語做就好。剛開始坐腰痠腳麻調一下姿勢讓自己舒服些是沒關係，重點是要堅持坐到三十分鐘錄音完。

做這個方法重點就是要堅持住，會有些辛苦，途中也會懷疑它的效果，而且要堅持幾個月的時間，那不太容易，不是像吃藥那麼容易的，可是吃藥治標不治本，這個方法是治本的，我做起來效果很明顯，可能有些人剛開始做的時候效果不會那麼明顯也有可能，不要覺得一試沒用就放棄，我練的時候也一度沒
信心，還好有春風鼓勵我。

[ying]

Inn：

我的社畏是從小怕人的，嚴重時連門都出不了，對別人的動作特別敏感，隨便別人什麼動作我都會聯想是否自己討人厭，怕和人對視線，和人講話會緊張結巴，全身發抖等。
現在練了四個多月，效果是不錯的，都可以正常生活了，比吃藥效果好的多了！

練習〝它就是如此〞會截斷自動負面思惟，
如果這時情緒仍然停留在不舒服的情況，
就可以用觀察的方法觀察自己的情緒，
例如胸口脹脹悶悶的，眼眶熱熱的之類，
觀察這個情緒維持多久，
觀察一陣子，情緒就會消失。回復到平靜。

我練〝它就是如此〞這個方法是儘量多練，想到就練，
吃飯練，走在路上也練，工作也練，
例如吃飯就練：菜好鹹，它就是如此，飯很香，它就是如此...........
這樣練熟了，遇到事件時很自然而然就會唸它就是如此，
心情不好也唸它就是如此，胸口悶也唸它就是如此，
通常負面情緒會比較快就渡過了。